Richtig Atmen mit der Yoga-Vollatmung

Die meisten Menschen atmen falsch

Zwar erfolgt unsere Atmung automatisch und scheint deshalb sehr einfach zu sein, dennoch wird dieser Prozess oftmals falsch ausgeführt und viele Menschen atmen falsch. Vielleicht hast Du das an Dir selber auch schon mal bemerkt, dass Du beim Einatmen Deinen Bauch einziehst und Deine Schultern anhebst und beim Ausatmen dann Deinen Bauch wieder herausdrückst. Oft atmen wir viel zu flach in den oberen Brustraum hinein und haben dazu noch eine zu hohe Atemfrequenz.

Ursachen für das falsche Atmen

Eine falsche Atmung hängt heutzutage vor allem mit dem herrschenden Schlankheitsideal zusammen. Viele Menschen möchten einen flachen Bauch haben und durch eine stärkere Bauchatmung nicht unangenehmer Weise an ihren Bauch erinnert werden. Deshalb ziehen viele ihren Bauch ein und spannen somit ihre Bauchmuskeln ständig an, um auf keinen Fall die schlanke Taille zu verändern. Weitere Ursachen für eine flache Atmung sind häufig eine zu enge Kleidung oder eine schlechte, angespannte Sitzhaltung.

Mögliche Folgen einer falschen Atmung

• Kopfschmerzen
• Depression
• Konzentrationsschwäche
• Müdigkeit
• Verspannungen
• Engegefühl im Brustraum
• Kurzatmigkeit, Atemnot
• Bluthochdruck
• Verdauungsprobleme

Unterscheidung der drei Atmungstypen

1. Bauch- oder Zwerchfellatmung
Beim Einatmen bewegt sich Dein Zwerchfell nach unten und komprimiert Deine Bauchorgane so dass sich Deine Bauchdecke nach vorn wölbt. Beim Ausatmen kehrt Dein Zwerchfell nach oben zurück und Deine Bauchdecke wird wieder flach. Das Ausatmen ist im Gegensatz zum Einatmen ein passiver Vorgang.

Die Bauchatmung bildet die Basis Deiner Atmung. Sie ermöglicht die volle Ausnutzung Deiner Lungenkapazität, verlangsamt und vertieft auf natürliche Weise Deine Atmung und fördert die Entspannung.

2. Rippen- oder Flankenatmung
Beim Einatmen heben sich Deine unteren Rippen so dass Dein Brustkorb sich erweitert. Beim Ausatmen kehren Deine Rippen wieder in die ursprüngliche Stellung zurück. Deine Atemluft strömt in die mittleren Partien Diener Lungen. Deine Lungen werden weniger gefüllt als bei der Bauchatmung, und die Atmung ist etwas schneller und flacher.

Zu dieser Atmung kommt es automatisch in Stresssituationen, bei Nervosität und Anspannung.

3. Lungenspitz- oder Schlüsselbeinatmung
Bei dieser Art der Atmung strömt die Luft in Deine Lungenspitzen. Beim Einatmen hebt sich der obere Teil Deines Brustkorbs mit den Schlüsselbeinen und beim Ausatmen senkt er sich wieder. Diese Atmung ist sehr flach und rasch.

Zu dieser Form der Atmung kommt es oftmals in hochgradigen Stress-, Angst- und Atemnotsituationen.

Die Yoga-Vollatmung

Bei einer gesunden und natürlichen Atmung kommen alle drei Variationen in einem Atemzug vor und vereinigen sich zu einer fließenden Welle, die beim Einatmen von unten nach oben und beim Ausatmen von oben nach unten verläuft. Beim Einatmen wölbt sich dabei Dein Bauch nach vorn und Dein Brustkorb weitet sich. Beim Ausatmen kehren Dein Brustkorb und Bauch wieder in ihre ursprüngliche Position zurück. Durch die Kombination der Bauch-, Rippen- und Lungenspitzatmung schaffst Du maximalen Raum in Deinen Lungen und praktizierst somit die dreistufige Yoga-Vollatmung.

Positive Auswirkungen der Yoga-Vollatmung

Durch diese gleichmäßige Bewegung wird Dein Geist beruhig und Dein Zwerchfell trainiert und gestärkt. Diese vollständige Atmung nutzt Dein gesamtes Lungenvolumen, wirkt belebend und erhöht die Sauerstoffzufuhr. Außerdem hilft Dir die Yoga-Vollatmung in Stresssituationen Anspannungen abzubauen, beruhigt Dein Nervensystem und fördert Deine Konzentration.

Und so funktioniert die dreistufige Yoga-Vollatmung

1. Grundstellung in Rückenlage
Lege Dich mit Deinem Rücken flach auf Deiner Matte ab. Deine Arme liegen erst mal locker neben Deinem Körper und Deine Handinnenflächen sind nach oben gerichtet. Achte darauf dass Du bequem liegst. Beuge dann Deine Beine mit Deinen Fußsohlen auf dem Boden. Öffne Deine Füße etwas mehr als hüftbreit und lasse Deine Knie zueinander sinken, so dass sich Deine Oberschenkelinnenseiten und Knie berühren. Auf diese Weise ist Deine Bauch- und Hüftbeugemuskulatur entspannt und Dein Atme kann somit besser in Deinen Bauchraum fließen. Achte auch darauf dass Du Deine Halswirbelsäule nicht überstreckt und Dein Kopf im Liegen nicht nach hinten kippt. Wenn dies der Fall ist, dann lege Dir eine gefaltete Decke unter Deinen Hinterkopf. Dein Kinn sanft, nicht übertrieben, Richtung Brustkorb neigen.

Um die Aufmerksamkeit gezielt auf Deinen Atmen zu lenken, schließe am besten Deine Augen und spüre erst mal in Deinen Oberkörper hinein. Nehme Deinen natürlichen Atem zunächst nur wahr, ohne diesen zu verändern. Wenn es auf angenehme Weise möglich ist, atme nur durch Deine Nase ein und aus. Spüre jetzt, wie Dein Atem ganz von selbst ein- und ausfließt. Lasse alle Muskeln, die Du für das Atmen nicht benötigst, los. Lasse auch los, was Dich eventuell in Gedanken noch beschäftigt. Richte Deine Aufmerksamkeit voll auf das Atmen und nehme wahr wie Dein Atem Deinen Oberkörper bewegt, wie sich beim Einatmen der Oberkörper ausdehnt und wie er sich beim Ausatmen wieder leicht zusammenzieht. Atme ganz bewusst für einige Atemzüge in Deinem eigenen Rhythmus weiter und versuche dabei entspannt zu bleiben.

Zuerst möchtest Du Deinen Atem ganz gezielt in Deine verschiedenen Atemräume lenken bevor Du alle drei Teilatmungen, in einer gleichmäßigen Wellenbewegung, zu der Vollatmung zusammenfügst. Dazu ist es hilfreich, wenn Du Deine Hände dann auf die entsprechenden Körperstellen legst, um Deine Körperwahrnehmung zu unterstützen. Geatmet wird dabei stets durch Deine Nase.

2. Bauchatmung: Atem gezielt in den Bauchraum lenken
Lege nun für die Bauchatmung- oder Zwerchfellatmung Deine Hände zuerst auf Deinen Bauch. Atme langsam ein und spüre, wie sich Deine Bauchdecke nach vorne wölbt und ausdehnt. Achte darauf, dass Deine Bauchmuskeln entspannt und locker bleiben. Nehme dann beim Ausatmen wahr wie Dein Bauch sinkt und sich wieder zusammenzieht. Lasse Deinen Atem ruhig, langsam und gelöst in einem gleichmäßigen Strom fließen. Atme ganz bewusst und versuche mit jedem Atemzug etwas mehr Luft aufzunehmen. Wenn möglich atme nur in Deinen Bauchraum und lass Deine Brust unbeachtet. Versuche Deine ganze Aufmerksamkeit und Atemenergie nun in Deinen Bauch fließen zu lassen. Spüre wie nach und nach mehr Luft in Deinen Bauch hineinströmt. Falls ein Gefühl der Anstrengung entsteht oder eine unangenehme Empfindung in Deinem Kopf, dann atme etwas weniger stark.

Atme noch für einige Atemzüge nur in Deinen Bauch, atme tief und entspannt ein und lang aus.

3. Rippenatmung: Atem gezielt in die seitlichen Rippen lenken
Nun gehst Du zum nächsten Atemraum über und zwar zur Rippen- oder Flankenatmung. Diese füllt den mittleren Teil Deiner Lunge mit Luft aus. Zur Unterstützung legst Du Deine Hände seitlich auf Deine Rippen. Atme nun in Deine Hände hinein, lasse möglichst Deinen Bauch und Deine obere Brust unbewegt. Dein Atem möchte ganz gezielt in diesen Atemraum fließen und Deine seitlichen Rippen ausdehnen. Es mag einige Zeit der Übung benötigen, um so gezielt Deinen Atem in die Seiten lenken zu können. Atme immer so tief, wie es angenehm für Dich ist, und achte darauf, dass Du entspannt ausatmest. Auf diese Weise lässt Du Dich immer mehr auf diese Flankenatmung ein. Atme ganz bewusst und zugleich sanft, wenn Du die Luft tief einströmen und lange wieder ausströmen lässt. Atme nun für einige Atemzüge in Deine Flanken bevor wir zum dritten Atemraum übergehen.

4. Lungenspitzatmung: Atem gezielt in den oberen Teil der Lunge lenken
Nun gehst Du zum dritten Atemraum über die sogenannte Lungenspitz- oder Schlüsselbeinatmung die den oberen Teil Deiner Lunge mit Luft füllt. Richte Deine Aufmerksamkeit nun auf den oberen Teil Deiner Lunge. Lege Deine Handinnenflächen so auf den oberen Teil Deiner Lunge, dass Deine Daumen Deine Schlüsselbeine berühren und Deine restlichen Finger Deinen Brustkorb berühren. Atme wieder tief ein und spüre dabei, wie sich Deine oberen Rippen sowie Schlüssel- und Brustbein heben. Deine Schultern bleiben dabei locker und auch Deine Bauchdecke und Deine Flanken bleiben ohne Bewegung. Spüre immer wieder bewusst jeden Atemzug und lenke diesen gezielt nach oben. Du kannst so bis in Deine Schultern hinein atmen. Versuche locker und entspannt zu bleiben während Du auch hier noch einige Atemzüge Deinen Atem ganz bewusst in den oberen Teil Deiner Lunge lenkst.

5. Vollatmung: Atem gezielt in alle drei Atemräume lenken
Deine Arme kannst Du nun wieder auf dem Boden, neben Deinem Körper, ablegen. Nun fügst Du alle drei Teilatmungen zu einer Vollatmung, in einer gleichmäßigen Wellenbewegung, zusammen. Lass zunächst die Luft langsam in Deinen Bauch einströmen und dann weiter in Deinen mittleren Atemraum, Deine Flanken, und dann noch weiter bis zu Deinen Lungenspitzen und ganz hoch bis zu Deinen Schlüsselbeinen. Lasse Dir beim Ausatmen viel Zeit. Zuerst senken sich Deine Schlüsselbeine, dann Deine Rippen und Flanken und als letztes lässt Du die Luft aus Deinem Bauch herausströmen, so dass Dein Bauch sinkt und sich wieder sanft zusammenzieht. Atme auf diese Weise, in einer gleichmäßigen Wellenbewegung, noch einige Minuten weiter.

Nun verringere Dein Atemvolumen wieder und werde für einige Atemzüge ganz still und fühle den sanften Atemstrom, wie er um Dein Herz strömt und auf energetische Weise auch Dein Herz ausfüllt. Komm wieder zurück zu Deiner natürlichen Atmung und spür der Vollatmung noch ein wenig nach.