1. Was ist ein Bandscheibenvorfall (Bandscheibenprolaps)?
Ein Bandscheibenvorfall tritt auf, wenn der weiche Gallertkern (Nucleus pulposus) einer Bandscheibe durch Risse im äußeren Faserring (Anulus fibrosus) austritt. Dieser kann auf Nerven oder das Rückenmark drücken und dadurch verschiedene Symptome verursachen.
Die Wirbelsäule besteht aus 24 freien Wirbeln (HWS, BWS, LWS), die durch 23 Bandscheiben verbunden sind. Diese fungieren als Stoßdämpfer und ermöglichen Beweglichkeit. Die Bandscheiben brauchen regelmäßige Bewegung zur Nährstoffversorgung, da sie nicht durchblutet sind (bradytrophes Gewebe). Fehlhaltungen, Bewegungsmangel oder starke Belastungen können zu Degeneration und einem Vorfall führen.
Ein Bandscheibenvorfall tritt am häufigsten in der Lendenwirbelsäule (LWS, ca. 60%), gefolgt von der Halswirbelsäule (HWS, ca. 35%) auf. Die Brustwirbelsäule (BWS) ist selten betroffen (ca. 2%).
2. Ursachen & Risikofaktoren eines Bandscheibenvorfalls
Die Hauptursachen eines Bandscheibenvorfalls sind:
- Bewegungsmangel & langes Sitzen: Fehlende Bewegung verringert die Nährstoffversorgung der Bandscheiben.
- Einseitige oder falsche Belastung: Falsches Heben, Sitzen mit Rundrücken, übermäßige Hyperlordose.
- Mangelnde Rumpfstabilität: Schwache Core- und Rückenmuskulatur führen zu Fehlbelastungen.
- Übergewicht: Erhöht den Druck auf die Bandscheiben.
- Plötzliche Belastungen: Starke Verdrehungen oder schwere Lasten ohne korrekte Körperhaltung.
- Genetische Faktoren & Alter: Mit zunehmendem Alter verlieren Bandscheiben an Flüssigkeit und Elastizität.
Da die Bandscheiben auf Bewegung angewiesen sind, kann regelmäßiges und richtig ausgeführtes Yoga präventiv wirken, indem es Beweglichkeit und Stabilität fördert.
3. Symptome eines Bandscheibenvorfalls
Die Symptome hängen von der Lokalisation des Vorfalls ab.
LWS (Lendenwirbelsäule) – ca. 60% der Fälle
- Ischiasschmerzen: Ausstrahlung in Gesäß, Beine, Füße
- Taubheitsgefühl oder Kribbeln
- Lähmungserscheinungen (bei starken Vorfällen)
- Stechende Rückenschmerzen, besonders bei Bewegung
HWS (Halswirbelsäule) – ca. 35% der Fälle
- Nackenschmerzen mit Ausstrahlung in Schultern, Arme, Hände
- Kribbeln oder Taubheit in Fingern
- Schwindel, Kopfschmerzen
- Muskelverspannungen & eingeschränkte Beweglichkeit
BWS (Brustwirbelsäule) – selten (ca. 2%)
- Schmerzen im oberen Rücken & Brustbereich
- Manchmal Atemprobleme durch verspannten Brustkorb
Achtung: Nicht jeder Bandscheibenvorfall verursacht Symptome! Manche bleiben unentdeckt, andere führen zu starken Beschwerden.
4. Ist Yoga bei einem Bandscheibenvorfall möglich?
Ja, unter bestimmten Bedingungen kann Yoga sehr förderlich sein. Ziel ist es, die Wirbelsäule zu stabilisieren, Druck auf die Nerven zu reduzieren und Verspannungen zu lösen.
Wichtige Prinzipien für eine sichere Yogapraxis:
- Neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule bewahren (Vermeidung von Rundrücken & Hohlkreuz)
- Sanfte, kontrollierte Bewegungen statt ruckartiger Belastungen
- Rumpfstabilität fördern (Aktivierung von Core & Beckenboden)
- Richtige Atmung nutzen (tiefe Bauchatmung unterstützt Entspannung & Stabilität)
- Fließende Bewegungen bevorzugen (statt langer statischer Haltepositionen)
- Schmerzfreiheit beachten (Kein stechender oder elektrisierender Schmerz!)
Wichtiger Hinweis:
Bei akuten Schmerzen, Taubheitsgefühlen oder Lähmungen kein Yoga praktizieren! Erst nach ärztlicher Rücksprache mit sanften Übungen beginnen.
5. Welche Bewegungen sollten vermieden werden?
- Tiefe Vorbeugen mit rundem Rücken (z. B. Paschimottanasana)
- Starke Rückbeugen mit Kompression in der LWS (z. B. Urdhva Dhanurasana, Ustrasana)
- Intensive Drehungen mit Hebelwirkung (z. B. Marichyasana C)
- Sprünge & plötzliche Bewegungen (z. B. Chaturanga-Jumps)
- Asanas mit starker Belastung der HWS (z. B. Kopfstand, Schulterstand, Pflug)
Modifikation für Vorbeugen: Knie beugen & Becken nach vorn kippen, um den unteren Rücken zu entlasten.
Modifikation für Rückbeugen: Fokus auf Länge der Wirbelsäule & Unterstützung durch Blöcke oder sanfte Varianten (z. B. sanfte Kobra statt Kamel).
6. Wichtige Aspekte für eine sichere Yoga-Praxis bei Bandscheibenvorfall
1. Die richtige Ausrichtung ist entscheidend
Die Wirbelsäule folgt einer natürlichen doppelten S-Kurve (Lordose in LWS/HWS, Kyphose in BWS). Eine Fehlhaltung (z. B. zu starkes Hohlkreuz oder Rundrücken) verstärkt die Belastung auf die Bandscheiben.
Tipps für eine neutrale Ausrichtung:
Bei Rundrücken-Tendenz: Knie leicht beugen, Oberschenkel nach hinten drehen, Becken nach vorn kippen.
Bei Hohlkreuz-Tendenz: Steißbein leicht einziehen, Bauchnabel sanft nach innen ziehen.
2. HWS-schonendes Üben
Die Halswirbelsäule ist empfindlich!
Vermeide Überstreckung des Nackens in Rückbeugen (stattdessen Kinn leicht zur Brust ziehen).
Halte die Ohren über den Schultern, um die HWS in einer neutralen Position zu stabilisieren.
3. Schmerzerkennung: “Guter” vs. “Schlechter” Schmerz
Guter Schmerz (Dehnungsschmerz): Z. B. sanfte Spannung in der Muskulatur – hier kann man vorsichtig weiteratmen.
Schlechter Schmerz (stechend, elektrisierend): Sofort aus der Position herausgehen!
7. Fazit: Wie Yoga helfen kann
- Sanfte Mobilisation & gezielte Kräftigung helfen, die Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Achtsames Üben mit Fokus auf Körperwahrnehmung schützt vor Fehlbelastungen.
- Die richtige Ausrichtung & Modifikationen machen viele Asanas zugänglich.
- Pranayama & Meditation können zusätzlich zur Schmerzlinderung beitragen.
