Yoga in der Schwangerschaft – Was Du beachten solltest

Wie die Trimester Deine Yogapraxis beeinflussen:

1. Trimester (1. bis 3. Monat)
Viele Frauen empfinden die ersten 3 Monate der Schwangerschaft besonders anstrengend. Man sieht vielleicht von außen noch nichts aber Dein Körper läuft gerade auf Hochtouren und hat mit den durch die Schwangerschaft ausgelösten Veränderungen wie Müdigkeit und Übelkeit zu kämpfen. Wenn Du noch gar keine Yogaerfahrung hast oder nicht wirklich regelmäßig praktizierst und Du Dich sehr träge und unwohl fühlst würde ich es Dir nicht empfehlen zu Beginn der Schwangerschaft mit der Yogapraxis anzufangen, sondern eher Deinen Fokus auf Meditation und Atemtechniken richten. Wenn Du schon länger und regelmäßig Yoga praktizierst und Dich gut fühlst dann übe gerne weiter. Aber lass es ruhig angehen, sei achtsam und gib Deinem Körper Zeit um sich vorzubereiten, damit das neue Leben in Dir gesund heranwachsen kann. Bedenke dass in den ersten 10 bis 12 Wochen das Risiko eine Fehlgeburt auszulösen am größten ist weil sich in dieser Zeit das Embryo in der Gebärmutter einnistet und sich die Plazenta entwickelt. Wenn Du also in dieser Zeit Yogaübungen oder andere sportliche Aktivitäten ausübst dann schalte lieber einen Gang zurück und höre auf Deinen Körper was Dir gut tut.

2. Trimester (4. bis 6. Monat)
Beschwerden wie Übelkeit und Müdigkeit nehmen normalerweise in dieser Phase der Schwangerschaft deutlich ab, Dein Wohlbefinden kehrt zurück und das Risiko einer Fehlgeburt ist statistisch ebenfalls deutlich geringer als zu Beginn der Schwangerschaft. Dein Babybauch fängt an zu wachsen aber schränkt Dich in Deiner Bewegungsfreiheit noch nicht zu stark ein. Viele Frauen empfinden diesen Abschnitt der Schwangerschaft oft als den angenehmsten. Das ist der optimale Zeitpunkt um mit Yoga zu beginnen, vor allem wenn Du vorher noch nie Yoga praktizierst hast. In vielen Yoga Studios werden spezielle Kurse für Schwangere angeboten. Ich würde Dir raten solche Kurse zu besuchen, denn in diesen Yoga Klassen wird eine Mischung aus Kraft, Entspannung und Atemübungen vermittelt um Dich optimal auf die Geburt vorzubereiten.

3. Trimester (7. bis 9. Monat)
Diese Phase der Schwangerschaft kann sowohl wunderschön als auch unglaublich anstrengend sein. Alle Bewegungen werden von Woche zu Woche anstrengender. Gib Deinem Körper jetzt die Gelegenheit etwas runter zu fahren. Achte nun besonders bei den Yogaübungen darauf das Du keine Haltungen ausführst die eventuell Wehen auslösen können, wie zu starke Drehungen, zu intensive Rückbeugen oder Druck auf den Bauch. Solange Deine Schwangerschaft unkompliziert verläuft und Du Dich gut fühlst kannst Du gerne weiter Yoga üben aber alles mit Ruhe und ohne sportlichen Ehrgeiz.

Was Du vermeiden solltest:

Langes verweilen in der Rückenlage
Von langem Verharren in der Rückenlage würde ich Dir vor allem zum Ende der Schwangerschaft hin abgeraten, da es zum sogenannten Vena-Cava-Kompressionssyndrom kommen kann, wo der Rücklauf des Blutes zum Herzen hin durch den Druck des Babys auf die untere Hohlvene behindert wird.

Lege Dich nicht auf Deinen Bauch
Vermeide die Bauchlage, vor allem wenn das erste Drittel Deiner Schwangerschaft vorbei ist und Dein Bauch schon eine gewisse Größe hat. Vermeide folgende, auf dem Bauch liegende Übungen wie die Kobra (Bhujangasana), die Heuschrecke (Shalabhasana) und den Bogen (Dhanurasana) da Dein Körpergewicht bei diesen Haltungen auf Deinen Bauch drückt.

Keine Übungen zur Stärkung Deines Zentrums
Alle Übungen, die auf Deine geraden Bauchmuskeln abzielen sind tabu. Die seitlichen Bauchmuskeln hingegen können eingeschränkt, zumindest ganz am Anfang der Schwangerschaft noch trainiert werden. Es ist aber nicht empfehlenswert da alle Bauchmuskelübungen Stress für das Kind im Mutterleib bedeuten. Alle Yoga-Posen die ein Körper Zentrum (aktive Bauchmuskulatur) erfordern, wie z.B. das Kamel (Ustrasana) oder der Kopfstand (Sirsasana) sollten ebenfalls vermieden werden. Es ist keine Bauchkontraktion (Uddiyana-Bandha) mehr möglich und es kann keine Mitte und Körperspannung mehr aufgebaut werden. Die Kräftigung der Bauchmuskulatur ist erst wieder nach der Geburt wichtig.

Keine starken Drehhaltungen
Da Dein Bauch nicht gequetscht werden soll, werden Drehhaltungen nur noch zur geöffneten Seite hin geübt. Drehungen können Druck auf Deine Organe ausüben, was gerade in einer Schwangerschaft nicht zu empfehlen ist, und unter umständen sogar Wehen auslösen kann. Stehende Wirbelsäulendrehungen wie das gedrehte Dreieck (Parivrtta Trikonasana) oder die gedrehte seitliche Winkelhaltung (Parivrtta Parsvakonasana) solltest Du ganz vermieden.

Verweile nicht zu lange in Stehhaltungen
In der Schwangerschaft kann es sein das sich Deine Beine schwer und müde anfühlen oder sogar etwas schmerzen, deshalb sollten stehende Haltungen wie z.B. der Krieger I und II (Virabhadrasana I und II) nicht zu lange gehalten werden.

Keine fortgeschrittenen Umkehrhaltungen
Umkehrhaltungen wie Kopfstand, Handstand und Unterarmstand solltest Du in der Schwangerschaft nicht üben außer Du bist wirklich eine erfahrene Yogini, weil diese Körperhaltungen eine sehr gute Körperausrichtung und viel Kraft in den Armen erfordern. Außerdem brauchst Du bei diesen Umkehrhaltungen auch wieder Dein Körper Zentrum, welches Du in der Schwangerschaft nicht mehr aktivieren kannst. Wenn Du schon etwas Yogaerfahrung hast, kannst Du einen unterstützten Schulterstand (Sarvangasana) üben oder die Beine, mit einem Polster unter dem Becken, an die Wand hochlegen (Viparita Karani). Achte auch darauf das Dein Kopf in nicht zu lange nach unten hängen.

Übe keine extremen Rückbeugen
Starke Rückbeugen wie z.B. das volle Rad (Urdhva Dhanurasana) solltest Du vermieden. Die einzige Rückbeuge, welche Du in Deiner Schwangerschaft ganz ohne Bedenken üben kannst, ist die Schulterbrücke (Setu Bandhasana).

Mache keine zu intensiven Atemübungen
Ganz wichtig ist auch, als schwangere Frau, keine intensiven Atemübungen (Pranayama), wie die Feueratmung (Kapalabhati), mehr auszuführen und auch bei anderen Atemübungen ist Vorsicht geboten. Vor allem solltest Du auf Übungen mit Atemanhalten verzichten, da die Sauerstoffversorgung Deines Babys dadurch beeinträchtigt werden kann. Achte generell auf Deine Atmung – schnelles Atmen ist kontraproduktiv. Stattdessen kannst Du schon beim Yoga anfangen das Atmen für die Geburt zu üben – langsames gleichmäßiges Atmen ist am besten. Achte zudem auf ausreichende Sauerstoffversorgung.

Vermeide zu anspruchsvolle Yogaübungen
Es besteht einfach die Gefahr, dass Du eventuell Dein Gleichgewicht nicht mehr halten kannst und stürzt oder Dich in extremen Haltungen verletzt oder überdehnst.

Sinnvolle Modifikationen für Dich:

Öffne bei Vorwärtsbeugen Deine Beine
Spüre bei Vorwärtsbeugen gut in Deinen Körper hinein und nehme bei sitzenden sowie stehenden Vorwärtsbeugen die Beine auseinander, so hat Dein Bauch mehr Platz.

Gestalte Deine Sonnengrüße etwas um
Bei den Sonnengrüßen und auch generell in Deiner Yogapraxis solltest Du nicht mehr springen sondern nur noch vor und zurück steigen. Wenn Du vom nach unten schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) nach vorne steigst solltest Du Deinen Fuß in einem Halbkreis von außen langsam nach vorne führen. Du solltest nicht mit gestreckten Beinen üben. Wenn Du Dich nach vorne beugst und wieder aufrichtest, immer Knie beugen. Anstatt in die schiefe Ebene zu kommen ist der Vierfüßlerstand zu bevorzugen. Anstatt in den nach oben schauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana) zu kommen, kannst Du eine leichte Rückbeuge im Vierfüßlerstand machen. Den nach unten schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) solltest Du nicht zu lange halten.

Lege Dich in Savasana auf Deine linke Seite
Bis zur 25. Schwangerschaftswoche kannst Du noch auf Deinem Rücken liegen. Danach solltest Du Dich für die Abschluss-Entspannung auf Deine linke Seite, mit einem Kissen zwischen Deinen Beinen, legen. Ein weiteres Kissen kannst Du unter Deinen Kopf legen. Gebe Dein Körpergewicht ganz an den Boden ab und lasse Deinen Atem frei fließen. Auf der linken Seite ist die Sauerstoffzufuhr für Dein Baby am besten.

Unterstütze Dich bei Gleichgewichtshaltungen
Je größer Dein Bauch wird desto schwieriger wird es, in einer Gleichgewichtshaltung, Deine Balance zu halten. Nehme deshalb die Wand oder einen Gurt zur Hilfe.

Sanft zwischen Yoga-Haltungen wechseln
Richte Dich langsam von unten nach oben auf da es sein kann das Dir schwindelig wird, manchmal hilft es dann wenn man mit den Händen eine pumpende Bewegung macht. Richte Dich immer mit den Händen abstützend von unten nach oben auf, das Selbe gilt auch wenn Du von einer stehenden Haltung nach unten zum Boden kommst. Vom Liegen am besten immer über Deine Seite nach oben kommen zum sitzen, vermeide es über Deine Wirbelsäule nach oben zum sitzen zu rollen.

Sonst noch zu berücksichtigen:

• Wenn Du Dich während des Übens unwohl fühlst, Schmerzen, Schwindel oder Übelkeit empfindest, breche die Übung sofort ab.
• Du solltest auf jedes Signal Deines Körpers achten und entsprechend handeln.
• Erzeuge bei Deiner Yogapraxis nicht zu viel Körperwärme, da die Körpertemperatur einer schwangeren Frau sowie schon etwas höher ist.
• Achte darauf dass Du Dich nicht überdehnst! Während der Schwangerschaft sind Deine Muskeln, Dein Bindegewebe sowie Deine Bänder und Sehnen weicher und Du bist besonders flexibel und dehnbar. Um Deine Bänder nicht zu überdehnen vermeide in den einzelnen Yoga Posen bis an Deine maximale Grenze zu gehen.
• Achte besonders aufmerksam auf Deine Körper Haltung. Durch die Verän­derung des Schwergewichts Deines Körpers werden Deine Wirbelsäule und Deine Bandscheiben in der Schwangerschaft besonders belastet. Dem kannst Du entgegenwirken, indem Du beim Yoga und auch im Alltag auf eine korrekte Haltung achtest und mit Deine Rückenmuskulatur gezielt kräftigst.

Besonders geeignete Übungen:

• Alle Hüft- und Beckenöffnenden Yoga Posen wie z.B. die Hockstellung (Malasana), die offene Winkelhaltung (Upavistha Konasana), der Schultersitz (Baddha Konasana) oder Meditationssitz (Sukhasana) fördern die Flexibilität in Deinem Becken und können dadurch die Geburt deutlich erleichtern (außer Dein Muttermund ist vorzeitig geöffnet, dann sind diese Stellungen nicht so gut geeignet).
• Die meisten Stehhaltungen im Yoga sind für Schwangere sehr gut geeignet. Gerade dann wenn Dein Bauch etwas größer wird und es Dir schwerer fällt Dich zu bewegen.
• Yogaübungen auf allen Vieren, wie z.B. die Katze (Marjariasana) sind von Vorteil. Diese Übung wirkt durchblutungsfördernd, stärkt und lockert Deine Rückenmuskulatur und fördert die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule.
• Übungen, bei denen Du Deine Körperseiten dehnst und öffnest, sind gut geeignet, um mehr Raum zum Atmen zu schaffen.