Du plagst Dich gerade mit einer Schniefnase, bist heiser und musst Dir ständig die Nase putzen? Das Auftreten von Erkältungen ist nicht nur auf den Winter beschränkt, auch in der warmen Jahreszeit kannst Du Dir einen Schnupfen einfangen. Wenn die Nase dicht ist, der Hals weh tut und der Schädel brummt, dann ist die beste Therapie oft viel trinken, schlafen und Deinem Körper Ruhe gönnen. Aber Du kannst einer anrollenden Erkältung auch vorbeugen und Dich mit der Atemtechnik Nadi Shodana (Wechselatmung) bestens gegen den nächsten Schnupfen wappnen oder bereits vorhandenen Symptomen entgegenwirken.
Was ist Nadi Shodana Pranayama?
Nadi Shodana Pranayama, auch Wechselatmung oder Nasenwechsel-Atmung genannt, gehört zu den Standard-Atemübungen, denen Du sicher schon mal im Yoga Unterricht begegnet bist. Wörtlich übersetzt bedeutet Nadi Shodhana „Reinigung der Nadis“ (Energiekanäle in Deinem Körper). Bei dieser Atemtechnik wird Dein Atem wechselseitig von einer Nasenseite zur anderen gelenkt.
Ziel dieser Atemtechnik
Es ist wichtig dass die Energiekanäle, in Deinem Körper, frei von Unreinheiten und Blockaden sind. Die Nasen-Wechselatmung hilft Dir dabei diese Energiekanäle zu reinigen, so dass Du nicht nur wieder tief durchatmen kannst sondern auch Deine Lebensenergie (Prana, Chi) ungehindert durch Deinen Körper fließen kann, wodurch Deine Selbstheilungskräfte angeregt und Dein Immunsystem gestärkt werden. Bei dieser Atemtechnik wird abwechselnd durch beide Nasenlöcher ein- und ausgeatmet, wodurch beide Körperhälften synchronisiert und ausgeglichen werden. Dem rechten Nasenloch, der männlichen Seite mit Qualitäten wie Energie, Wärme, Intellekt und Aktivität, wird im Hatha Yoga die Sonnenenergie zugesprochen. Die weibliche Energie, die Mondenergie, mit Qualitäten wie Kühle, Passivität, Emotionen und Intuition, wird dem linken Nasenloch zugeordnet. Die Wechselatmung soll helfen, beide Energien auszugleichen und zu harmonisieren. Dieser Wechsel im Fluss Deiner Lebensenergie findet auf natürliche Weise ca. alle 2 Stunden von selber statt sofern Deine Energiekanäle frei von Blockaden sind.
Wirkung von Nadi Shodana
Nadi Shodhana entfaltet seine Heilwirkung auf 3 Ebenen: körperlich, energetisch und geistig.
Auf körperlicher Ebene hilft das gleichmäßige Atmen durch beide Nasenlöcher, Deine Nasengänge zu öffnen, Dein Herz zu stärken und Deinen Kreislauf zu stimulieren. Diese Atemtechnik steigert Deine Lungenkapazität, verbessert die Atemkontrolle, befeuchtet die Atemwege und versorgt die Lunge mit ausreichend Sauerstoff.
Auf energetischer Ebene reinigt Nadi Shodhana die Energiekanäle von Unreinheiten und Blockaden. Die Harmonisierung der Sonnen- und Mondenergie fördert den ungehinderten Fluss Deiner Lebensenergie (Prana, Chi).
Auf geistiger Ebene führt das Praktizieren von Nadi Shodhana zu geistiger Stärke, innerer Ruhe und Kraft. Es verbessert Deine Konzentration, reduziert Ängste und Unsicherheiten und sorgt für ein ausgeglicheneres Gefühl.
Warum diese Atemtechnik besonders hilfreich bei Erkältungskrankheiten ist
Das abwechselnde Atmen durch beide Nasenlöcher hilft besonders effektiv bei der Vorbeugung gegen Erkältungen, da es die Körperfunktionen harmonisiert. Diese Technik öffnet die Nasendurchgänge, stärkt das Herz und regt den Kreislauf an. Durch die Nasen-Wechselatmung wird die Lungenkapazität erhöht, die Atemkontrolle verbessert und die Atemwege werden gut befeuchtet, während die Lunge mit reichlich Sauerstoff versorgt wird. Diese Übung ist besonders hilfreich bei Halsschmerzen oder Schnupfen, solange die Nase nicht vollständig verstopft ist.
Richtige Ausführung der Wechselatmung
Nehme einen aufrechten und bequemen Sitz ein und richte Deine Achtsamkeit auf Deine Atmung. Dein Atem fließt dabei durch beide Nasenlöcher gleichmäßig ein und aus.
Zum Verschließen Deiner Nasenlöcher kannst Du mit zwei verschiedene Hand Mudras arbeiten: Vishnu Mudra oder Nasagra Mudra. Welches Du bevorzugst liegt an Dir. Ich erkläre Dir hier wie Du Nasagra Mudra, mein bevorzugtes Hand Mudra bei dieser Atemtechnik, durchführst. Hebe Deine rechte Hand vor Dein Gesicht und lege die Spitzen von Deinem Zeige- und Mittelfinger sanft auf Dein drittes Auge, zwischen den Augenbrauen, ab. Achte darauf, dass Du Deinen Ellenbogen nicht zu hoch anhebst, sonst verspannt sich Deine Schulter. Aber auch nicht zu niedrig, so dass Dein Unterarm Deinen Oberkörper berührt, sonst schränkst Du die Atmung im Brustkorbbereich ein. Deine Hand ist ganz locker und entspannt. Stell Dir vor es ist ein Faden an Deinem Handrücken befestigt und dieser Faden zieht Deine Hand leicht nach oben. Lege nun das Endglied Deines Daumens auf dem rechten Nasenflügel ab und die Kuppe des Ringfingers auf dem Linken. So kannst Du nun abwechselnd den Atemstrom auf einer Nasenseite freigeben, während Dein anderes Nasenloch mit geringstmöglichem Druck verschlossen wird. Benutze beim Verschließen nur Deine Fingerkuppen und schließe die Nasenlöcher nur von der Seite und nicht von unten.
Atme nun durch beide Nasenlöcher aus und verschließe vor Deiner nächsten Einatmung, mit Deinem Daumen, Dein rechtes Nasenloch und dann atmest Du langsam, gleichmäßig und vollständig durch Dein linkes Nasenloch ein und zählst dabei in Deinem Kopf bis 4.
Schließe dann mit Deinem Ringfinger auch Dein linkes Nasenloch und halte die Luft an, während Du bis 4 zählst. Während des Anhaltens der Luft halten Ringfinger und Daumen Deine Nase verschlossen. Achte während des Luftanhaltens darauf, dass Dein Schulterbereich entspannt bleibt.
Löse nun Deinen Daumen von Deinem rechten Nasenflügel und atme langsam und möglichst geräuschlos, bis 4 zählend, durch Dein rechtes Nasenloch aus.
Atme dann wieder, bis 4 zählend, durch Dein rechtes Nasenloch ein.
Halte die Luft an und zähle dabei bis 4.
Atme durch Dein linkes Nasenloch aus und zähle dabei wieder bis 4.
Dies ist eine Runde Nadi Shodhana Antara Kumbhaka (Luftanhalten mit voller Lunge), die also aus zwei Atemzügen und zwei Luftanhalte-Phasen besteht. Anfangs fünf bis zehn Runden, später steigere bis zu fünfzehn Runden. Falls Du an einer Herzerkrankung oder Bluthochdruck leidest oder schwanger bist dann ist es ratsam die Luftanhalte-Phasen wegzulassen.
Bei der folgenden Beschreibung habe ich einen leichten Atemrhythmus 4-4-4 (Einatmen : Luftanhalten : Ausatmen) für Anfänger gewählt. Wenn Du schon geübter im Pranayama bist und mehr Erfahrung hast kannst Du gerne einen anspruchsvolleren Rhythmus wählen wie z.B. 4-4-6 oder 6-6-6.
Wann und wie oft solltest Du Nadi Shodana üben?
Sinnvoll ist es, die Übung zwei bis dreimal am Tag mehrere Runden lang auszuführen um die Nase zu öffnen. Sollte es Dir bei der Durchführung der Wechselatmung schwindelig werden, dann gehe wieder zu Deiner normalen Atmung über. Sollte die Atmung durch Deine Nase durch Schnupfen behindert sein, ist diese Übung auch sehr gut mental durchführbar.
Also das nächste mal wenn Dein Hals kratzt und Deine Nase läuft und eine Erkältung im Anmarsch ist, dann sag Deiner Schniefnase mit der Nasen-Wechselatmung den Kampf an. Neben der Atemtechnik ist auch Bewegung an der frischen Luft empfehlenswert, dadurch wird nicht nur Dein Kreislauf angekurbelt, sondern Deine gereizten Schleimhäute werden befeuchtet und Deiner Lunge tut die frische Luft auch gut.
Nadi Shodana Explained: Watch the Step-by-Step Tutorial in English
