Was tun, wenn Dein Ischias nervt? – Diese Übungen helfen

Du machst eine falsche Bewegung und ein unerwarteter, heftiger Schmerz, der sich von Deinem unteren Rücken bis in Dein Bein zieht, lässt Dich schreckhaft zusammenzucken – dann kann es gut sein das sich da gerade Dein Ischiasnerv meldet. Wenn Dein Ischiasnerv gereizt ist, dann liegen auch Deine Nerven blank. Jeder Schritt und jede Bewegung wird zur Qual. Falls Du nicht genau weißt was eine Ischialgie ist oder noch nie davon gehört hast, möchte ich Dir in diesem Artikel zuerst einen kurzen Überblick verschaffen. Wenn Du schon genau weißt wovon ich spreche und selbst betroffen bist, hoffe ich dass Dir die, von mir empfohlenen, Yoga Übungen helfen, um diese stechend-brennenden Schmerzen zu lindern und Deinen Ischiasnerv wieder zu beruhigen.

Was ist der Ischias-Nerv?

Der Ischias-Nerv ist der längste und dickste Nerv in Deinem Körper. Er setzt sich aus mehreren Nervenwurzeln zusammen und entspringt beidseitig ungefähr auf Deiner Hüfthöhe, zwischen Lendenwirbeln und Kreuzbein. Von dort zieht er Richtung Gesäß und verläuft dann an Deiner Oberschenkelrückseite entlang und über Deine Kniekehlen hinab zu Deinen Füßen.

Was bedeutet eigentlich “Ischias”?

Wenn jemand über „seinen Ischias“ klagt, handelt es sich um eine Ischialgie oder auch Ischias-Syndrom genannt. Mit anderen Worten Ischias ist die Kurzform für Ischias-Schmerzen. Dabei handelt es sich um Nervenschmerzen, da die Schmerzen durch eine Schädigung am Ischiasnerv entstehen beziehungsweise an seiner Nervenwurzel.

Wie äußern sich Ischias-Schmerzen?

Ischias-Beschwerden treten oft ganz plötzlich und unerwartet auf. Du machst eine unbedachte Bewegung, hebst etwas Schweres oder bückst Dich falsch und auf einmal durchdringt Dich ein stechender Schmerz, der jede Form von Bewegung zur Qual werden lässt. Ischias-Schmerzen beginnen meist als Kreuz- und Gesäßschmerzen und strahlen von dort aus in Dein Bein, teilweise auch bis in Deinen Fuß und Deine Zehen. Meist beschreiben Betroffene ihre Empfindungen als stechend-brennend, manchmal auch wie einen elektrischen Schlag. Ischias Schmerzen können sich aber durchaus auch einmal dumpf-bohrend anfühlen. Nicht selten kommt es dabei zu Kribbeln und Empfindungsstörungen in Deinem vom Schmerz betroffenen Bein. Auch Taubheitsgefühle und Lähmungserscheinungen sind dabei keine Seltenheit. Typischerweise betreffen die Schmerzen und Missempfindungen nur eine Seite, also nur ein Bein.

Mögliche Ursachen von Ischias-Schmerzen

Ischias-Schmerzen können unterschiedliche Ursachen haben. Der ziehend bis brennende Schmerz wird durch eine Reizung oder Entzündung Deines Ischiasnervs hervorgerufen. Eine der häufigsten Ursachen sind altersbedingte Verschleißprozesse und Bandscheibenvorfälle im Bereich Deiner Lendenwirbelsäule. Weitere mögliche Ursachen können auch muskuläre Verspannungen, Piriformis-Syndrom (wenn Dein Piriformis-Muskel zu viel Spannung hat, kann er Deinen Ischiasnerv schmerzhaft einklemmen), blockierte Wirbelkörper, eine Verengung (Stenose) Deines Wirbelkanals oder Infektionen sein. Übrigens tritt eine Ischialgie auch häufig in der Schwangerschaft auf, weil das wachsende Baby auf den Nerv drücken kann.

3 Übungen um Deine Ischias-Schmerzen zu lindern

Bevor Du allerdings mit den Übungen beginnst, würde ich Dir auf jeden Fall raten das Du mit Deinem Arzt abklärst, welche Ursache Deine Beschwerden haben und ob Du die von mir hier aufgeführten Yogaübungen ausführen darfst. Dies ist nämlich nicht bei allen Ursachen der Fall.

 

1. Das Nadelöhr (Sucirandhrasana)

Lege Dich auf Deinen Rücken. Deine Beine winkelst Du an und Deine Füße stellst Du etwa hüftbreit auf Deiner Yogamatte auf.

Lege nun Deinen rechten Knöchel, mit angezogenem Fuß, auf Deinem linken Oberschenkel, oberhalb Deines Knies, ab.

Hebe dann Deine Beine zu Deiner Brust und hebe ebenfalls auch Deinen Oberkörper etwas vom Boden an so dass Du Deinen rechten Arm durch das Nadelöhr zwischen Deinen Beinen hindurch fädeln kannst. Umfasse dann die Rückseite Deines linken Oberschenkels mit beiden Händen. Für einen besseren Griff, kannst Du auch Deine Finger ineinander verschränken.

Lege dann Deinen oberen Rücken und Deinen Kopf wieder auf dem Boden ab. Achte dabei darauf dass Dein Kopf nicht nach hinten kippt und Du Deinen Nacken überstreckst. Wenn es Dir schwer fällt Kopf und Schultern entspannt auf dem Boden ab zulegen, dann platziere ein gefaltetes Handtuch unter Deinen Hinterkopf.

Nun strecke Dein rechtes Knie von Deinem Körper weg. Dein linkes Bein ist angewinkelt. Ziehe Dein umfasstes, linkes Bein näher zu Dir heran, während Dein rechtes Knie sich konstant von Dir wegbewegt.

Spüre die Dehnung an der Außenseite Deines rechten Oberschenkels und Hüfte. Verharre mindestens 5-10 tiefe Atemzüge in dieser Haltung. Atme bewusst in die Dehnung Deiner Gesäß Muskulatur. Anschließend wiederholst Du diese Übung auf der anderen Seite.

Wirkung:

Das Nadelöhr entspannt nicht nur Deinen unteren Rücken, sondern dehnt vor allem Deine tiefe Gesäßmuskulatur, insbesondere den Piriformis, Wenn der Piriformis-Muskel verspannt ist, kann dieser auf den unter ihm entlaufenden Ischiasnerv drücken und die unangenehmen Schmerzen verursachen.

 

2. Die Schulterbrücke (Setu Bandhasana)

Lege Dich auf Deinen Rücken. Deine Beine winkelst Du an und Deine Füße stellst Du etwa hüftbreit auf Deiner Yogamatte auf.

Deine Arme liegen entspannt neben Deinem Körper und Deine Handflächen zeigen nach unten. Deine Fingerspitzen berühren dabei leicht Deine Fersen, Deine Füße sind also relativ nahe an Deinem Becken aufgestellt.

Dein Kopf liegt zentriert zu Deiner Körpermitte auf dem Boden. Bewege nun langsam Dein Kinn etwas zu Deiner Brust um Deinen Nacken lang zu ziehen.

Ziehe nun Dein Schambein leicht zu Deinem Bauchnabel und presse Deinen unteren Rücken in den Boden. Deine Bauchmuskulatur ist dabei leicht angespannt. Atme bewusst in Deinen Brustkorb und bleibe hier 1-2 Atemzüge.

Verankere dann Deine Fußsohlen fest in den Boden. Deine Füße sind parallel zueinander ausgerichtet und Deine Zehenspitzen zeigen nach vorne.

Mit Deiner nächsten Einatmung hebst Du nun Dein Becken langsam an. Presse dabei Deine Fußsohlen kräftig in den Boden und bewege Dein Brustbein Richtung Kopf. Deine Oberschenkel bilden eine Linie mit Deinem Oberkörper. Spanne Beinrückseiten und Gesäßmuskeln an und versuche Dein Becken noch etwas höher anzuheben. Halte hier nun einen Atemzug.

Mit Deiner nächsten Ausatmung senkst Du Dein Becken langsam wieder Richtung Boden ab, aber ohne die Matte unter Dir zu berühren. Mit Deiner nächsten Einatmung hebst Du dann Dein Becken wieder nach oben an. Mit Deiner Ausatmung langsam wieder senken ohne den Boden zu berühren. Wiederhole genau diese Bewegung noch dreimal und bewege Dich dazu im Rhythmus Deiner Atmung.

Dann halte die Schulterbrücke mit Deinem Becken nach oben angehoben für 5 tiefe Atemzüge. Achte während der ganzen Übung darauf, dass Deine Fußsohlen gut im Boden verwurzelt bleiben und Deine Knie nicht auseinanderfallen.

Optional kannst Du Dir auch einen Yogablock zwischen die Oberschenkel klemmen. Durch das Festhalten und Zusammendrückens des Yogaklotzes kannst Du in dieser Haltung die Muskulatur an Deinen Beininnenseiten, Gesäß und Beinrückenseiten noch effizienter Ansprechen.

Wirkung:

Die Schulterbrücke stärkt Dein Becken, Deine Hüfte und besonders Deinen Po und die Muskulatur in Deinem Rücken und an Deinen Beinrückseiten. Schmerzen im Ischias können dabei gelindert werden. Zusätzlich dehnst Du Deinen Oberkörper, öffnest Deine Lunge und Dein Herz und förderst die Blutzirkulation und Deine Verdauung.

 

3. Die Liegende Wirbelsäulendrehung (Jathara Parivartanasana)

Strecke Deine Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus und ziehe Deine Knie leicht an. Hebe Deinen Po zum rechten Mattenrand an und lege Deine Beine angewinkelt zu der linken Seite ab.

Drehe Deinen Kopf nach rechts. Achte darauf, dass beide Schulterblätter ganz aufliegen.

Wenn Deine Knie nicht auf dem Boden aufliegen, dann lege Dir eine gefaltete Decke unter die Knie.

Um Deine Beine zu schließen kannst Du auf sanft mit Deiner linken Hand Deine Beine beschweren.

Verweile hier für 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Wirkung:

Diese Übung entspannt und lockert Deinen unteren Rücken, dehnt auf eine sanfte Weise Deine Gesäßmuskulatur und die Außenseiten Deiner Oberschenkel und hat eine ausgleichende Wirkung auf Dein Nervensystem.

 

Wenn Du von nervigen Ischias-Schmerzen geplagt bist, hoffe ich dass Du, mit den von mir empfohlenen Yoga Übungen, wieder ganz schnell auf die Beine kommst. Nimm Dir für jede Übung ausreichend Zeit und führe jede Handlung langsam und achtsam aus.