Ladies aufgepasst – dieser Blogartikel ist für Euch! Jeden Monat sucht sie uns Frauen heim: Die Menstruation. Zuerst ist die Stimmung gereizt, anschließend ein unangenehmes Ziehen im Unterleib begleitet von krampfartigen Bauch- und Rückenschmerzen und allgemeinem Unwohlsein. Gehörst Du auch zu den Frauen die sich dann am liebsten mit Wärmeflasche auf dem Sofa zusammenrollen und jegliche Bewegung vermeiden? Yoga kann Dir helfen die unangenehmen Tage mit weniger Schmerzen zu überstehen. Wie, das verrate ich Dir in diesem Artikel.
Warum Dir Yoga bei Menstruationsbeschwerden helfen kann
Auch wenn Dir so gar nicht danach ist Dich zu bewegen und Du Dich schlapp und müde fühlst, kann Dir Yoga wirklich dabei helfen das sich Dein Körper entspannt und Stimmungsschwankungen deutlich reduziert werden. Durch die Yogaübungen werden nicht nur Deine Gedanken von den Schmerzen abgelenkt, sondern auch Glückshormone ausgeschüttet und somit Anspannungen gelöst und Stress abgebaut. Gezielte Yogahaltungen und eine gleichmäßige tiefe Atmung entkrampfen Deine Gebärmutter und unterstützen Dich beim Loslassen so dass lästige Bauch- und Rückenschmerzen gelindert werden oder sogar ganz verschwinden.
Was Du während Deiner Periode beim Yoga üben beachten solltest
- Starke Rückbeugen sind nicht empfehlenswert, diese sind oft zu dynamisch. Geeigneter sind leichtere Rückbeugen wie die Schulterbrücke (Setu Bandhasana).
- Wenn Du Dich sehr müde und ausgelaugt fühlst, dann übe keine zu anstrengenden Yoga-Stellungen. Dein Organismus ist durch die hormonelle Umstellung und den Blutverlust sowieso schon etwas geschwächt.
- Umkehrhaltungen zu praktizieren, wie beispielsweise der Schulterstand oder der Kopfstand, ist nicht ratsam. Während Deiner Regelblutung hast Du nämlich ein abwärts fließendes Energieniveau und da Umkehrhaltungen Deinen Energiefluss genau gegenteilig beeinflussen, würdest Du dieses natürliche Energieniveau aus dem Gleichgewicht bringen. Ob Du, während Deiner Periode, nun Umkehrhaltungen üben möchtest oder nicht, musst Du aber letztendlich selbst entscheiden. Wichtig ist dabei immer, dass Du auf Deinen eigenen Körper hörst.
- Verzichte auf extreme Drehhaltungen und Yoga Übungen welche Deine Bauchmuskeln trainieren, da diese sich eventuell negativ auf Deinen Zyklus auswirken und Beschwerden verursachen können.
- Vermeide intensive Atemübungen wie die Blaseblag-Atmung (Bhastrika) oder die Feueratmung (Kapalabhati).
- Stehhaltungen kannst Du, falls nötig, mit Unterstützung von Blöcken üben.
- Sanfte Vorwärtsbeugen massieren die Bauchorgane und beruhigen den Geist. Gerne dabei Deinen Kopf (drittes Auge) unterstützend auf Deinen Beinen oder einem Yoga Block ablegen.
- Verzichte auch auf stark erhitzende Asanas. Während Deiner Periode befindest Du Dich in einem Regulierungs- und Reinigungsprozess, welcher sowieso schon Wärme im Körper erzeugt und aktivierend wirkt.
Yogaübungen & Haltungen die besonders empfehlenswert sind
Während Deiner Menstruation ist es ratsam Yogaübungen zu machen die Deine Bauchregion entkrampfen, Rücken- und Kopfschmerzen lindern und einen beruhigenden und kühlenden Effekt auf Deinen Körper haben, um wieder das innere Gleichgewicht herzustellen. Besonders regenerative Haltungen und eine eher entspannte Yogapraxis helfen dabei, den Druck auf Deine Gebärmutter und den Unterleib zu lindern. Nehme Dir auch etwas mehr Zeit für jede einzelne Yogaübung und halte die Yoga Positionen ruhig etwas länger als gewöhnlich, so verbindest Du Dich wieder mit Deinem Körper und kannst Dich besser entspannen und loslassen. Wenn Du Yogahilfsmittel wie ein Yoga-Bolster, Decken, Kissen und Yogablöcke daheim hast, dann verwende diese gerne um Deine Yoga Praxis noch angenehmer für Dich zu machen. Falls Du keine zur Hand hast kannst Du natürlich auch ohne Hilfsmittel üben.
1. Supta Baddha Konasana (Liegender Schmetterling)
Ausführung:
Nimm Dir ein Yoga-Bolster oder ein längliches Kissen und lege es mit der kurzen Seite an Dein Gesäß, so dass du Dich mit Deinem Rücken komplett darauf ablegen kannst. Falls Du kein Yoga-Bolster oder längliches Kissen hast dann lege Dich einfach mit Deinem Rücken auf Deine Yogamatte. Ziehe Deine Beine an und nehme nun Deine Fußsohlen aneinander. Lasse Deine Knie sanft nach außen sinken. Ziehe Deine Füße (Fersen) so nah wie möglich an Deinen Schoß. Falls die Dehnung in Deinen Leisten zu intensiv ist kannst Du zur Unterstützung jeweils einen Yoga Block unter Deine Oberschenkel legen. Lass Dich nun entspannt nach hinten über das Bolster sinken. Damit Deine Halswirbelsäule in einer neutralen Position ist und sich Dein Nacken entspannen kann, ist es empfehlenswert noch ein kleines Kissen unter den Hinterkopf zu legen. Deine Hände ruhen auf Deinem Bauch, Deinen Leisten oder Du legst Deine Arme, mit den Handinnenflächen nach oben zeigend, einfach auf dem Boden ab. Schließe dann Deine Augen und atme tief und gleichmäßig ein und aus. Sinke mit jeder Ausatmung tiefer in die Entspannung. Deine Bauchdecke ist dabei ganz gelöst und bewegt sich im Rhythmus Deiner Atmung. Du kannst hier gerne 3-4 min verweilen.
Um nach einigen Minuten wieder aus der Yoga Haltung heraus zu kommen, schließt Du jetzt Deine Beine und rollst Dich über die Seite von dem länglichen Kissen herunter. Schiebe dann die Rolle zur Seite und lege Dich wieder auf Deinen Rücken. Wenn Du möchtest kannst Du nun Deine Knie zur Brust ziehen und kreisende Bewegungen mit Deinem Becken machen um Deinen Lendenwirbelbereich sanft zu massieren. Anschließend kommst Du rückenschonend über die Seite wieder nach oben zum Sitzen.
Wirkung:
Diese Yogahaltung fördert die Durchblutung Deines Beckens, lindert Schmerzen und Krämpfe in Deinem Unterleib und wirkt sehr regenerativ, entspannend und beruhigend.
2. Marjaryasana (Katze-Kuh)
Ausführung:
Komme nun in den Vierfüßerstand. Deine Hände sind dabei schulterbreit und Deine Knie hüftbreit geöffnet. Deine Schultern über Deinen Handgelenken und Hüftknochen über Deinen Knien ausgerichtet. Mit Deiner nächsten Ausatmung ziehst Du Kinn zur Brust, Bauchnabel zur Wirbelsäule und senkst Dein Steißbein, sodass sich Dein Rücken rundet und ein Katzenbuckel entsteht. Wenn Du einatmest senkst Du Deine Brust, hebst Deinen Kopf an und ziehst Deine Schulterblätter nach hinten zusammen. Vermeide in ein zu starkes Hohlkreuz zu kommen und entspanne Deinen Bauch. Wiederhole einige Male und bewege Dich dabei langsam und sanft im Rhythmus Deiner Atmung. Gerne kannst Du auch Deine Augen schließen so dass Du besser in Deinen Körper hinein spüren kannst.
Wirkung:
Diese Yogaübung ist eine entspannende Massage für Deine Bauchorgane, besonders hilfreich wenn Du während Deiner Menstruation an Blähungen oder Verstopfung leidest. Auch Dein Rücken entspannt sich hier und durch die sanfte Bewegung kann sich Deine Gebärmutter entkrampfen.
3. Parighasana (Torhaltung)
Ausführung:
Vom Kniestand aus streckst Du Dein rechtes Bein zur Seite aus so dass Deine Ferse in einer Linie mit Deinem Knie ist und die Zehen gerade nach vorne zeigen. Dein linker Hüftknochen ist dabei über Deinem linken Knie positioniert. Bevor Du in die Seitneigung gehst, ist es wichtig dass Du Deinen unteren Rücken lang ziehst indem Dein Steißbein Richtung Boden strebt und Dein Bauchnabel nach innen oben zieht. Mit Deiner Einatmung hebst Du Deine Arme zur Seite an und schaffst nochmal Länge in Deiner Wirbelsäule. Mit der nächsten Ausatmung neigst Du Deinen Oberkörper zur rechten Seite und legst Deine rechte Hand auf Deinem Bein ab während Du Deinen linken Arm in Verlängerung Deiner Flanke über Deinen Kopf ziehst. Halte diese Stellung für 5 tiefe Atemzüge und spüre wie Du Deine seitlichen Rippen öffnest. Dann kommst Du wieder nach oben und wiederholst die Übung auf der anderen Seite.
Wirkung:
Parighasana stimuliert Deine Bauchorgane, fördert Deine Verdauung und streckt die Seiten Deines Rumpfes. Deine Zwischenrippenmuskeln werden gedehnt und somit auch Deine Atmung vertieft. Zusätzlich ein verkrampfter Rücken gestreckt und gelockert.
4. Balasana (Stellung des Kindes)
Ausführung:
Setze Dich auf Deine Fersen, öffne Deine Knie ungefähr mattenbreit und lege Dein längliches Kissen mit der kurzen Seite vor Dir ab. Beuge Dich dann nach vorne und lege Deinen Oberkörper und Kopf auf dem Yoga-Bolster ab. Deinen Kopf kannst Du dabei zu einer Seite neigen und nach einiger Zeit drehst Du Deinen Kopf zur anderen Seite. Ruhe in dieser Haltung für 3-4 min.
Wirkung:
Die Stellung des Kindes ist sehr entspannend für Deine Wirbelsäule und kann Schmerzen im unteren Rücken lindern. Zusätzlich werden Deine Leisten und Innenseiten Deiner Oberschenkel sanft gedehnt. Durch eine tiefe und entspannte Atmung in Deinen Bauch, lösen sich Krämpfe im Unterleib wodurch sich Dein ganzer Körper entspannt und es Dir leichter fällt los zu lassen.
5. Savasana (Totenstellung)
Ausführung:
Lege Dich auf den Rücken. Das Yoga-Bolster kannst Du unter Deine Oberschenkel legen damit sich Dein unterer Rücken komplett entspannen kann. Deine Arme liegen neben Deinem Körper mit den Handinnenflächen nach oben gerichtet. Deine Füße sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet und Deine Zehen fallen dabei locker nach außen. Wenn Du möchtest kannst Du Deine Augen mit einem kleinen Handtuch oder Augenkissen bedecken. Entspanne hier für 5-7 min.
Wirkung:
Savasana hat eine sehr beruhigende Wirkung und fördert die Entspannung. Stresshormone werden abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet.
Hier das passende Video zum üben:
Wenn Dich das Nächste mal Regelschmerzen plagen, dann versuche Dich doch mal zum Yoga zu ermuntern anstatt Dich unter Deiner Bettdecke zu verkriechen. Vielleicht helfen Dir die Yogaübungen ja tatsächlich, dass Du Dich ausgeglichener, entkrampfter und etwas frischer fühlst. Aber jede Frau empfindet und erlebt ihre Menstruation anders und auch nicht jeden Monat gleich, deswegen ist die wichtigste Regel, dass Du in Dich hinein spürst, nur das machst was Dir gut tut und die Yoga Übungen so ausführst, dass sie für Dich persönlich angenehm sind.
