Dauersitzen macht krank: So kann Yoga helfen

Egal ob auf dem Weg zur Arbeit im Auto, im Büro vor dem Computer oder Abends daheim auf dem Sofa – die meiste Zeit des Tages verbringen wir im Sitzen. Diese bequeme und zunächst harmlos erscheinende Körperhaltung kann, wenn sie dauerhaft eingenommen wird, zu körperlichen Beschwerden führen und Dich krank machen. Der daraus folgende Bewegungsmangel ist mittlerweile ein gesellschaftliches Phänomen geworden und eine der häufigsten Ursachen für viele Zivilisationskrankheiten. Meist sitzen wir mit rundem Rücken, nach vorne gezogenen und angespannten Schultern sowie nach vorne geschobenem Nacken, angewinkelten Hüften und Kniegelenken und übereinandergeschlagenen Beinen, stundenlang am Schreibtisch ohne uns zu rühren. Ich möchte Dich auf die gesundheitlichen Folgen unserer Sitzkultur aufmerksam machen und wie Du mit verschiedenen Yoga Übungen diesen entgegenwirken kannst.

So schädlich ist dauerhaftes Sitzen – gesundheitliche Folgen:

Langes Sitzen verkürzt Deine Hüftbeuger und ist oftmals Ursache für Rücken- und Hüftschmerzen

Durch die unnatürliche Position beim Sitzen, mit runden Rücken, angewinkelten Beinen und somit dauerhaft gebeugten Hüften, verkürzen sich Deine Muskeln in der Leiste, an den Oberschenkelvorderseiten und auch in Deinem unteren Rücken. Der beim dauerhaften Sitzen stark angespannte und gebeugte Hüftbeugemuskel gewöhnt sich irgendwann an diesen Dauerzustand. Ohne ausreichende und ausgleichende Bewegung verkürzt sich besonders Dein Bindegewebe das Deinen Muskel umgibt und Deine Hüftbeuger lassen sich irgendwann nicht mehr komplett strecken und ziehen die Wirbel, an denen er befestig ist, nach vorne und es entsteht ein Hohlkreuz. Die verändere Körperhaltung kann Deine Wirbel und Bandscheiben in Deinem Lendenwirbelbereich stark beanspruchen und kann so zu schmerzhaften Verspannungen im Deinem unteren Rücken und in Deiner Hüfte führen.

Deine Wirbelsäule und Bandscheiben werden durch dauerhaftes Sitzen belastet und dadurch entstehen Rückenschmerzen

 Du empfindest Sitzen im Vergleich zum Stehen als wohltuend? Entspannend für Deine Bandscheiben ist das keineswegs. Oft arbeiten wir, in einer leicht nach vorne gebeugten Sitzposition, stundenlang konzentriert am Computer und merken dabei gar nicht wie rund und krumm unser Rücken ist. Durch die ständig zusammengesackte Sitzhaltung bildet sich Deine Rumpfmuskulatur zurück und kann die natürliche Stützfunktion Deiner Wirbelsäule nicht mehr erfüllen. Deine Bandscheiben, die Stoßdämpfer Deiner Wirbelsäule, werden in dieser Haltung einem relativ hohen Druck ausgesetzt, nach hinten gedrückt und ihre Versorgung mit Nährstoffen und Flüssigkeit eingeschränkt was einen Bandscheibenvorfall begünstigen kann.

Durch eine dauerhaft sitzende Tätigkeit verspannt sich Deine Schultergürtel- und Nackenmuskulatur wodurch Kopfschmerzen entstehen können

Wenn Du stundenlang am Schreibtisch sitzt und in den Bildschirm Deines Computers starrst neigst Du dazu Deinen Kopf nach vorne zu schieben und Deine Schultern nach oben zu ziehen. Diese verkehrte Haltung führt dauerhaft zu Verspannungen Deiner Schultergürtel-und Nackenmuskulatur. Die Folgen sind Schmerzen und Bewegungseinschränkungen Deiner Halswirbelsäule, in Deinem Schulterbereich oder auch Deiner Brustwirbelsäule. Durch die fehlerhafte und verkrampfte Haltung können als zusätzliche Begleiterscheinung auch noch Spannungskopfschmerzen entstehen.

Langes Sitzen führt zu einer chronischen Verkürzung Deiner Beinrückseiten, Rückenschmerzen können die Folgen sein

Bei einer Sitzhaltung mit gekrümmten Rumpf und überkreuzten Beinen ziehen sich die Rückseiten Deiner Oberschenkel fortlaufend zusammen. Wenn Du Dich dann auch noch zu wenig bewegst und Deine Beinrückseiten nicht ausreichend dehnst können in diesem Bereich schmerzhafte Verspannungen entstehen. Außerdem kippt dann auch, durch die verkürzten Hamstrings, Dein Becken in die falsche Richtung. Durch diese Fehlbelastung wird der Druck auf Deine Bandscheiben im unteren Rücken erhöht und es können Schmerzen im Lendenwirbelbereich entstehen.

Durch den Bewegungsmangel verursacht Sitzen Verdauungsstörungen

Für Deinen Darm gilt wie für Deinen ganzen Körper – langes Sitzen macht träge. Durch die zusammengesackte Haltung Deines Oberkörpers und Deinem gekrümmten Rücken werden Deine inneren Organe zusammengequetscht. Dadurch wird an manchen Stellen und in bestimmten Organen Deine Durchblutung verschlechtert. Der dauerhafte Bewegungsmangel und die verringerte Durchblutung in den Organen stören Deine Darm Funktion und verlangsamen Deine Verdauung. Verdauungsstörungen, Verstopfung, Bauchweh, Blähungen, und Sodbrennen sind die Folge.

Sitzen senkt Deinen Stoffwechsel und erhöht das Risiko verschiedener Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ein aktiver Stoffwechsel belebt Deinen Körper und sorgt dafür dass Du Dich wach und aktiv fühlst und hilft Dir auch dabei Fett zu verbrennen. Die Gefäße Deines Körpers versorgen Deine Organe und Deine Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen. Durch langes Sitzen wird Dein Stoffwechsel träge, die Durchblutung Deiner Gefäße und in Deinen Beinen unterdrückt und ein Müdigkeitsgefühl entsteht. Die Verlangsamung des Stoffwechsels hat dauerhafte Folgen für die Funktion Deiner Organe und Deines Körpergewebes. Dauersitzer sind deshalb anfälliger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck) und Stoffwechselerkrankungen (z.B. Diabetes). Also raus aus Deinem Bürostuhl und Deinen Kreislauf in Schwung bringen. Zeitmangel ist dabei keine Ausrede, mache einfach einen Spaziergang in Deiner Mittagspause, nehme die Treppe anstatt den Aufzug oder fahre mit dem Fahrrad ins Büro.

So kann Yoga gegen die Folgen des Sitzens helfen:

Gezielte Übungen, wie einen weiten Ausfallschritt oder die Schulterbrücke, um die verspannte und verkürzte Hüftbeugemuskulatur zu dehnen.
(mehr dazu findest Du hier: Video – After Work Yoga nach langem Sitzen)

Mobilisierung der Wirbelsäule und Übungen zur Stärkung der Rumpf-, Bauch und Rückenmuskulatur.
(mehr dazu findest Du hier: Video – 5 Übungen gegen Hüftgold)

Yoga Übungen um Verspannungen im Schultergürtel und Nackenbereich zu lösen
(mehr dazu findest Du hier: Video – Yoga für Schultern & Nacken)

Die verkrampfte und verspannte Nacken-, Schulter-, und Gesichtsmuskulatur lockern und dehnen um Spannungskopfschmerzen zu lindern.
(mehr dazu findest Du hier: Video – Yoga gegen Kopfschmerzen)

Mit effektiven Übungen, wie z.B. der liegenden Hand-Fuß-Haltung, die verkürzten Beinrückseiten zu dehnen.
(mehr dazu findest Du hier: Video – Yoga gegen verkürzte Beinrückseiten)

Die Verdauung und Durchblutung, mit sanften Drehhaltungen, Übungen die Spannungen im Bauchraum lösen und die inneren Organe massieren, wieder anregen.
(mehr dazu findest Du hier: Video – Yoga für eine gute Verdauung)

Durch die Berghaltung und bewussten Wahrnehmungsübungen im Stehen Deine Körperhaltung verbessern.
(mehr dazu findest Du hier: Video – Tadasana – Körperwahrnehmung)

Durch aktive Bewegungsabfolgen wie den Sonnengruß den Stoffwechsel wieder ankurbeln.
(mehr dazu findest Du hier: Video – Sonnengruß Variante für Anfänger)

Für einige Yogaübungen brauchst Du nicht mal eine Yogamatte und kannst diese auch problemlos zwischendurch im Büro absolvieren und in Deinen Alltag integrieren. Schon kleine aber regelmäßige Bewegungseinheiten und Übungen können eine positive Wirkung auf Deinen Körper und auch Deinen Geist haben. Versuche Deine Gewohnheiten zu ändern und schaffe mehr Raum für Bewegung in Deinem Alltag. Das nächste mal wenn Dir im Büro am Schreibtisch, nach stundenlanger Arbeit, die Augen zufallen dann greife nicht zu einer Tasse Kaffee sondern stehe auf, strecke Dich und dehne Deine Schultern und Deinen Nacken. Oder wenn Du nach einen langen Büro Tag nach Hause kommst dann wiederstehe der Versuchung Dich sofort auf die Couch zu legen und roll stattdessen Deine Yogamatte aus und lass Dich von mir in einem kurzen Video anleiten wie Du mit nur ein paar Übungen den Folgen des Dauersitzens entgegenwirken kannst.