Im Yoga wird das Wort Prana als „Lebensenergie“ oder „Vitalkraft“ übersetzt und Ayama bedeutet „vergrößern“ oder „ausdehnen“. Pranayama meint also die Ausdehnung bzw. Vermehrung der vitalen Energie im Menschen. Atemübungen werden in fast allen Yogastilen praktiziert. Es gibt viele verschiedene Atemübungen und Atemtechniken und je nach Wirkung wird Pranayama vor, nach oder während der Yogastunde geübt. In diesem Artikel möchte ich Dir die wichtigsten Atemtechniken vorstellen und Dir auch deren Wirkung erklären.
Bauch- oder Zwerchfellatmung
Die sogenannte Bauch- oder Zwerchfellatmung ist sowohl im Yoga als auch für das alltägliche Leben die wichtigste Grundatmung. Einatmung und Ausatmung sind gleichlang. Dein Bauch bewegt sich im Einklang mit Deiner Atmung nach außen und innen. Beim Einatmen bewegt sich Dein Zwerchfell nach unten und komprimiert Deine Bauchorgane so dass sich Deine Bauchdecke nach vorne wölbt und ausdehnt. Beim Ausatmen kehrt Dein Zwerchfell nach oben zurück und Deine Bauchdecke wird wieder flach. Durch diese gleichmäßige Bewegung wird Dein Geist beruhig und Dein Zwerchfell trainiert und gestärkt. Außerdem hilft Dir die tiefe Bauchatmung in Stresssituationen Anspannungen abzubauen und fördert Deine Konzentration.
Vollständige Yoga Atmung
Bei der vollen Yogaatmung atmest Du zuerst vollständig in den Bauch ein. Von dort ziehst Du Deinen Atem weiter hoch in Deinen Brustraum, bis unter Deine Schlüsselbeine. Bei der Ausatmung nimmt Dein Atem den selben Weg zurück, bis Deine Bauchdecke sich wieder senkt. Diese vollständige Atmung nutzt Dein gesamtes Lungenvolumen, wirkt belebend durch die erhöhte Sauerstoffzufuhr und beruhigt auch Dein Nervensystem und zentriert Deinen Geist.
Ujjayi Pranayama (Siegreiche Atmung)
Ujjayi Pranayama bedeutet Siegreiche Atmung, ist aber auch unter dem Namen Ozeanische oder Meeresrauschende Atmung bekannt. Die Ujjayi Atmung ist wohl eine der wichtigsten Atemtechniken und wahrscheinlich das am meisten geübte Pranayama. Sie wird häufig beim Ausüben der Körperhaltungen eingesetzt und stellt sicher dass Du tiefer und bewusster atmest und fördert die Aufrichtung in Deiner Wirbelsäule und Deine Atemkontrolle. Ujjayi wird aber auch als reine Atemübung und als Mediationstechnik verwendet, wobei Du Dich auf das in Deiner Kehle entstehende Geräusch konzentrierst. Dieses Geräusch, welches einem Meeresrauschen ähnelt, entsteht durch das Verengen Deiner Stimmritze und verhilft Dir somit kontrollierter, langsamer und länger Ein- und Auszuatmen. Durch das ausschließliche Atmen durch Deine Nase wird Dein Atem, dann Deine Lungen und Dein Blut und schließlich auch Dein ganzer Körper erwärmt und auf die natürliche Bewegung in den Körperhaltungen vorbereitet. Das Geräusch und die Empfindungen von Ujjayi Pranayama helfen Dir dabei das Dein Atem stets mühelos und ausgewogen fließen kann und der rhythmische Klang dieser Atemübung beruhigt Deine Nerven und verleiht innere Stille.
Sitali Pranayama (Kühlende Atmung)
Sitali ist eine kühlende Atemtechnik, und eine der wenigen Atemübungen, bei denen durch den Mund eingeatmet wird. Bei der Einatmung streckst Du Deine, zu einem Strohhalm zusammengerollte, Zunge heraus, anschießend atmest Du durch Deine Nase aus. Sitali fördert nicht nur Deine Konzentration sondern unterstützt Dich auch dabei wirre Gedanken zu ordnen und soll sogar fiebersenkend wirken und Heißhunger-Attacken zügeln.
Sitkari Pranayama (Kühlende Atmung)
Sitkari ist ebenfalls eine kühlende Atemtechnik und unterscheidet sich von Sitali nur durch die Haltung der Zunge. Bei dieser Atemübung berührt Deine Zungenspitze Deinen Gaumen, dann öffnest Deinen Lippen ein wenig und atmest langsam durch Deine Zähne ein, wobei ein Zischlaut entsteht. Dann schließt Du Deinen Mund wieder und atmest durch Deine Nase aus. Diese Übung kühlt Deinen Körper und Deinen Geist und hilft Dir dabei emotionale Erregungen zu kontrollieren und zur Ruhe zu kommen so dass Du Dich gelassener und zufriedener fühlst. Außerdem fördert diese Atemtechnik einen gesunden Schlaf und kann Hunger und Durst unter Kontrolle halten.
Bhramari Pranayama (Bienenton Atmung)
Bhramari auch die Bienenton oder Bienen Atmung genannt, ist eine beruhigende und einfache aber sehr effektive Atemübung bei der Du tief durch Deine Nase einatmest und bei der Ausatmung mit geschlossenem Mund einen verhältnismäßig kräftigen Summton, wie den einer fliegenden Biene oder Hummel, erzeugst. Durch dieses Summen entsteht in allen Resonanzräumen Deines Körpers, vor allem in Deinem Kopf, Deinem Nacken und Deinem Brustraum eine starke Vibration. Diese führt dazu, dass Dein Gewebe besser durchblutet wird und Du im Anschluss ein leichtes Kribbeln und eine angenehme Wärme in Deinem Körper spürst. Diese Atemtechnik befreit Dich von Wut und Angst und hilft Dir Stress und Frustration abzubauen.
Viloma Pranayama (durch Pausen unterbrochene Atmung)
Viloma bedeutet wörtlich übersetzt „gegen den Strich“ und bezieht sich darauf, dass Du gegen die natürliche Atemrichtung oder Atembewegung arbeitest. Bei dieser Atemtechnik legst Du während der Einatmung und / oder der Ausatmung wiederholt Pausen ein, änderst gleichzeitig aber so wenig wie möglich an der Stellung und Aktivierung Deines Zwerchfells, Brustkorbs und Lunge. Diese Atemtechnik fördert Deine Konzentration und beruhigt Deine Nerven.
Anuloma Viloma Pranayama (Wechselatmung ohne Luftanhalten)
Anuloma bedeutet „dem Weg folgen“ und Viloma drückt aus, das wir die Richtung wechseln. Bei Anuloma Viloma wird abwechselnd durch beide Nasenlöcher ein- und ausgeatmet. Dein rechtes Nasenloch, der männlichen Seite mit Qualitäten wie Energie, Wärme, Intellekt und Aktivität, wird die Sonnenenergie zugesprochen und Deiner linken Gehirnhälfte zugeordnet. Die weibliche Energie, die Mondenergie, mit Qualitäten wie Kühle, Passivität, Entspannung, Emotionen und Intuition, wird Deinem linken Nasenloch und passend dazu Deiner rechten Gehirnhälfte zugeordnet. Anuloma Viloma unterstützt Dich nicht nur dabei, diese beiden Energien auszugleichen und Deine beiden Körperhelfen zu synchronisieren, sondern hat zudem auch eine sehr harmonisierende Wirkung und verhilft Dir zu geistiger Stärke, Kraft und innerer Ruhe. Sobald Du Anuloma Viloma regelmäßig geübt hast, kannst Du weitergehen und Dich mit Nadi Shodana vertraut machen.
Nadi Shodhana Pranayama (Wechselatmung)
Nadi Shodan ist wie Anuloma Viloma ebenfalls eine Wechselatmung und bedeutet wörtlich übersetzt „Reinigung der Nadis“ (Energiekanäle in Deinem Körper). Auch hier atmest Du abwechselnd durch das linke und das rechte Nasenloch. Bei Nadi Shodana liegt das gleiche Prinzip wie bei Anuloma Viloma vor, nur dass zusätzliche Atempausen (Luftanhalte-Phasen) eingehalten werden. Auch die Wirkung dieser Atemtechnik ist gleich wie bei Anuloma Viloma, sie hat eine harmonisierende Wirkung und eignet sich wunderbar um Stress und Nervosität abzubauen. Einige Menschen fühlen sich unwohl beim Luftanhalten und bekommen dabei sogar Angstzustände. Wenn dies bei Dir der Fall ist dann übe zuerst einmal nur Anuloma Viloma, die Wechselatmung ohne Luftanhalte-Phasen.
Chandra Bhedana Pranayama (Mondatmung)
„Chandra“ bedeutet Mond und ist der Gegenpol zu „Surya“, der Sonne. Bei Chandra Bhedana atmest Du nicht abwechselnd, wie bei der Wechselatmung (Anuloma Viloma oder Nadi Shodana), durch beide Nasenöffnungen ein, sondern ausschließlich nur durch Dein linkes Nasenloch ein und durch Dein rechtes aus. Chandra Bhedana ist eine wunderbare Möglichkeit, Deine Mondenergie zu stärken. Die beruhigende und kühlende Mondatmung hilft Dir, Dich zu entspannen, dass Du besser einschlafen kannst, fördert Deine Konzentration, beruhigt Dein Nervensystem und reduziert auch Dein Pitta (die Feuer-Energie).
Surya Bhedana Pranayama (Sonnenatmung)
„Surya“ bedeutet Sonne und ist der Gegenspieler zu „Chandra“, dem Mond. Bei Surya Bhedana handelt es sich um eine aktivierende Atemtechnik, bei Der Du nur durch Dein rechtes Nasenloch ein und durch Dein linkes Nasenloch ausatmest. Diese Atemübung hat das Ziel, Deine Sonnenenergie zu erhöhen. Die aktivierende Sonnenatmung macht nicht nur wach und hellt Deine Stimmung auf sondern kann Dir auch helfen Deine Muskeln zu erwärmen und einen niedrigen Blutdruck zu erhöhen.
Kapalabhati (Schädelleuchten oder Feueratmung)
Die Feueratmung ist eine Reinigungstechnik. Kapala bedeutet Schädel und Bhati bedeutet Leuchten. Kapalabhati bedeutet also leuchtender Schädel. Bei dieser Atemtechnik liegt der Schwerpunkt auf der Ausatmung. Dein Brustkorb wird dabei nicht bewegt und Deine Einatmung geschieht von ganz alleine, ist also passiv. Dein Bauch, rund um Deinen Nabel, wird bei der Ausatmung in Richtung Wirbelsäule gezogen und beim Loslassen der Bauchspannung erfolgt dann die automatische Einatmung. Kapalabhati hat eine entschlackende Wirkung auf Deinen ganzen Körper, schenkt Dir viel Energie und verhilft Dir einen klaren Kopf zu bekommen.
Bhastrika Pranayama (Blasebalg Atmung)
Bei dieser reinigenden Atemtechnik atmest Du intensiv durch Deine Nase, wie ein Blasebalg, regelmäßig ein- und aus. Deine Einatmung ist dabei genau so wichtig wie Deine Ausatmung. Dein Zwerchfell und Deine Bauchmuskeln arbeiten im Einklang und Dein Bauch wird kräftig und rhythmisch nach außen und innen bewegt. Bhastrika wirkt sehr energetisierend und regt stark den Organismus an.
Wichtig bei allen Atemübungen ist eine aufrechte Sitzhaltung, so dass die entstehende Energie, sich gut in Deinem Körper verteilen kann. Achte darauf in den Luftanhalte-Phasen nicht über Deine Grenzen zu gehen. Als fortgeschrittener Yogi kannst Du während den Atemübungen auch gezielt die Bandhas setzen. Durch diese Verschlüsse, an besonderen Stellen in Deinem Körper, wird Deine Energie gelenkt und Dein Prana in Deinem Körper gehalten und besser verteilt.
